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12 01, 2020
고관절의 가동성과 근력은 구부리기, 앉기, 계단 오르기 등 대부분의 일상 활동에 관여합니다. 놀라운 몸매를 만드는 데 기여하는 것 외에도 둔근은 모든 직업의 사람들이 삶의 여러 측면에서 높은 수준의 성능을 유지하는 데 중요합니다. 고관절 신근은 하체에 힘을 제공하고 신체의 나머지 부분에 힘을 분산시키기 때문입니다. 따라서 엉덩이 근력은 경기력 향상을 위한 운동선수나 몸매 관리를 원하는 피트니스 마니아들에게 중요할 뿐만 아니라, 생계를 위해 움직이는 일반인들에게도 큰 영향을 미치는 요소입니다.
스쿼트 스쿼트는 운동 능력을 향상시키는 환상적인 운동이지만 부적절하거나 부정확한 스쿼트는 허리 통증, 긴장 또는 부상을 초래할 수 있습니다. 대안으로 다음 운동을 하면 잠재적인 부작용을 제외하고 동일한 효과에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 둔근 다리
둔근 다리는 허리와 무릎 모두에 유익한 다양한 동작으로 엉덩이 신근을 사용하는 놀라운 운동입니다. 시작하려면 엉덩이를 천천히 위쪽으로 들어 올리고, 허리를 곧게 펴고 안정적으로 발을 바닥에 대고 밀어냅니다. 시작 위치로 돌아와 반복합니다.
2. 힙 힌지
글루 훈련을 위한 또 다른 훌륭한 운동입니다. 차이점은 둔근의 근력을 향상시킬 뿐만 아니라 허벅지 안쪽의 근력 강화에도 도움이 된다는 점입니다. 시작하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 허리를 곧게 펴고 뒤쪽 끝과 허벅지가 팽팽해질 때까지 앞으로 몸을 기울이십시오. 처음 자세로 돌아와 반복한다.
3. 스텝 업
스텝 보드에서 스텝 업은 근력 운동 시 햄스트링과 엉덩이의 모든 근육을 사용하는 좋은 방법입니다. 주변에 발판이 없으면 대체품으로 무릎 높이의 상자를 찾으세요. 일반적인 스텝업이 잘 안되면 손바닥을 손바닥으로 향하게 아령을 잡고 난이도를 높여보세요.
4. 리어 런지
스쿼트와 런지를 장시간 유지하면 무릎 관절에 손상을 줄 수 있습니다. 백워드 런지는 대부분의 움직임을 무릎 대신 엉덩이에 집중하는데, 이는 무릎 보호에 탁월할 뿐만 아니라 엉덩이 훈련을 위한 에너지를 절약해 줍니다. 시작하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오른쪽 허벅지가 지면과 평행하고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 왼발을 뒤로 내딛습니다. 동작 내내 척추와 허리를 곧고 안정적으로 유지합니다. 처음 자세로 돌아와서 반복하세요.
5. 케틀벨 스윙
케틀벨 스윙은 힙 힌지의 업그레이드 또는 강화 버전에 더 가깝고 둔근을 단련하고 단련하는 효율적인 방법입니다. 시작하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 두 손으로 상체를 약간 앞으로 기울여 다리 사이에 케틀벨을 잡습니다. 올바른 높이에 도달할 때까지 몸 앞에서 케틀벨을 휘두르세요. 처음 자세로 돌아와서 반복하세요.
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