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12 09, 2020
5가지 동작으로 데드리프트 마스터하기
근력 강화를 위한 세 가지 필수 운동 중 하나인 데드리프트는 우리가 보아온 일반적인 운동입니다. 체육관에서. 대부분의 초보자에게는 다소 벅차고 겁이 나는 것처럼 보이지만 실제로는 모든 웨이트 또는 근력 운동 프로그램의 기본입니다.
데드리프트의 이점
데드리프트는 다른 모든 유형의 피트니스 훈련에 도움이 됩니다. 어떤 사람은 코어 운동이라고 생각하고, 어떤 사람은 등 운동에 가깝다고 합니다. 내 관점에서는 코어 근육, 하체 근육, 햄스트링, 이두근, 삼두근, 대퇴사두근, 악력 등 전신의 거의 모든 주요 근육 그룹을 단련시키기 때문에 모든 것을 위한 운동입니다.
게다가 데드리프트는 일상생활에서 좋은 수행능력을 유지하는데 도움을 줍니다. 데드리프트는 모든 주요 근육을 사용합니다. 반복을 통해 근육과 근력을 키워주면서 관절의 가동범위도 좋아졌습니다. 이런 방식으로 일정 기간의 훈련 후에 신체는 땅에서 물건 집기, 집안일, 기타 집이나 직장에서의 기본적인 일상 활동 등 일상 활동에서 더욱 기능적이 될 수 있습니다.
반면 데드리프트는 근육 및 관절 부상의 가능성을 낮춰줍니다. 위에서 언급했듯이 데드리프트는 근육을 강화할 뿐만 아니라 관절의 가동성을 향상시킵니다. 그리고 당신의 몸은 당신의 체중보다 더 많은 중량을 다루기 때문에 당신은 더 강해지고 일상적인 작업을 더 잘 준비할 수 있습니다.
다양한 변형 데드리프트
1. 컨벤셔널 데드리프트
데드리프트를 처음 접한다면 가장 일반적이고 전통적인 데드리프트인 바벨 데드리프트부터 시작하는 것이 좋습니다. 이 운동은 주로 허리, 둔근 및 팔뚝 근육을 단련합니다. . 시작하려면 바벨을 바로 앞에 두고 엉덩이 너비로 높이 서세요. 허리를 굽혀 손을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 잡으며 등은 곧고 중립을 유지합니다. 복부와 둔부에 힘을 주고, 발로 바닥을 누르고, 바가 무릎을 지나갈 때까지 바를 잡고 들어 올리세요. 처음 자세로 돌아와 잠시 휴식을 취하세요.
2. 케틀벨을 이용한 데드리프트
바벨을 사용하는 기존의 데드리프트와 달리 케틀벨 데드리프트는 무게가 덜 나가고 바벨을 사용할 수 없는 일반인에게 더 적합합니다. . 시작하려면, 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 케틀벨을 바라보고, 무릎 위로 약간 구부린 다음 안정적인 그립으로 케틀벨 핸들을 잡습니다. 발을 바닥에 대고 엉덩이를 앞으로 기울이면서 등과 척추를 꼿꼿하게 유지하면서 동작을 수행하세요. 케틀벨이 무릎에 닿을 때까지 들어올립니다. 전체 동작 중 주요 힘이 팔, 햄스트링, 둔근에서 나오는지 확인하세요. 동작을 반대로 하여 원래 자리로 돌아가서 반복한다.
3. 싱글 암 덤벨 데드리프트
덤벨 데드리프트 한 손으로 하는 운동은 AB, 둔부 및 팔 근육에 더 많은 도전을 가하며 안정성과 균형 훈련에도 좋습니다. 시작하려면 어깨 너비만큼 벌리고 서서 덤벨을 바닥 바로 앞에 놓습니다. 몸을 구부려 무릎을 약간 구부린 상태에서 한 손으로 덤벨을 잡습니다. 발과 무릎을 바닥에 대고 둔근이 허리에 닿을 때까지 앞으로 누릅니다. 돌아가서 반복하세요.
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