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12 16, 2020
아령은 피트니스 매니아들에게 큰 인기를 끌며 우리 생활에 꼭 필요한 운동기구가 되었습니다. 덤벨은 구조가 간단하고 가격이 저렴한 것으로 알려져 있습니다. 프로 운동선수든 피트니스 애호가든 운동 프로그램에는 덤벨이 필요합니다. 그러나 우리 대부분은 자신에게 적합한 덤벨 무게를 선택하는 방법에 대한 아이디어가 없으며, 이는 어떤 경우에는 운동이 비효과적이거나 비효율적인 이유가 될 수 있습니다. 이러한 상황에서 우리는 이 항목의 문제에 대해 이야기할 것입니다.
덤벨 무게를 선택하는 방법
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먼저 구체적인 목표를 파악하세요. 일반적으로 무거운 덤벨은 근육 키우기와 근력 단련에 좋고, 무게가 가벼운 덤벨은 내구성과 폭발적인 파워 훈련에 좋습니다. 둘째, 운동하려는 근육 그룹을 목표로 삼으세요. 일반적으로 목표로 하는 근육 그룹이 클수록 더 무거운 덤벨이 필요합니다. 일반적으로 소형 및 중형 덤벨은 이두근, 삼두근, 삼각근과 같은 작은 근육 그룹을 단련하는 데 적합한 반면, 고강도 덤벨은 가슴, 다리 및 등의 근육과 같은 더 큰 근육 그룹을 강화하는 데 적합합니다.
사람마다 기본 근력이 다르며, 이는 모든 사람의 체중 용량을 결정합니다. 다른 사람의 체중은 당신에게 아무런 의미가 없을 수도 있습니다. 피트니스 트레이닝이라는 용어로 RM(Repeat Max)이라는 용어가 있는데, 이는 특정 무게로 할 수 있는 최대 반복 횟수로 해석할 수 있습니다. 스쿼트를 예로 들어보겠습니다. 20kg 덤벨을 사용하여 스쿼트를 수행할 때 최대 반복 횟수가 10회라면 20kg 덤벨을 사용하여 10RM을 수행하는 것이 좋습니다. 이 숫자는 물리학의 상대적 무게와 같으며 근력 운동 측면에서 참고할 때 매우 유용합니다.
일반적으로 말하면 절대 근력 훈련에는 1~5RM, 6~12RM이 적합합니다. 근육량을 늘리는 데 도움이 되며, 15RM 이상이 근지구력 훈련에 적합합니다.
10~15RM의 무게는 어떻게 선택하나요?
무게에 상관없이 덤벨을 집으세요. 이 중량으로 연속해서 10~15회 반복할 수 있고 마지막 반복 후에 피로감을 느낀다면 적용되는 중량이 자신에게 적합하다는 의미입니다. 노력 없이 20회 이상 반복할 수 있다면 이는 무게를 늘려야 한다는 의미입니다. 또한, 강사 없이 무거운 덤벨로 시작하는 것도 권장하지 않습니다. 그렇지 않으면 근육이 손상되거나 긴장될 수 있습니다. 큰 중량 용량이 항상 완벽한 운동 성능으로 이어지는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 사실 피트니스 트레이닝에서는 올바른 자세로 하는 운동도 중요합니다.
* 25kg 덤벨 세트, 키 1.60m 이하, 체중 60kg 이하
* 키 1.70m 이하, 체중 70kg 이하용 30kg 덤벨 세트
* 키 1.80m 이하, 체중 80kg 이하용 35kg 덤벨 세트
* 40kg 덤벨 세트 키 1.90m 이하, 체중 90kg 이하
일반적으로 키와 몸무게에 따라 덤벨을 선택하시면 됩니다. 어떻게 선택해야 할지 모르겠다면, 평소의 신체 상태와 운동 강도를 고려하고, 향후 강도 증가 가능성도 고려하여 만들어진 다음 원칙을 참고하시면 됩니다.
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