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04 16, 2021
일반적으로 쇄골의 길이에 따라 어깨의 폭이 결정되지만, 매일매일의 노력을 통해 삼각근의 볼륨과 두께를 늘려 어깨를 넓힐 수 있습니다. 그럼 본격적으로 어깨 운동을 시작해 보세요.
전방 삼각근의 기능은 다음과 같습니다. 확장, 납치. 이러한 모든 작업을 수행하기 위해 우리는 삼각근 이마를 자극하는 덤벨 프론트 레이즈를 수행합니다. 여기에는 클래식 덤벨 프론트 레이즈와 프론트 플랫 리프트용 바벨 피스가 포함됩니다.
방법:
몸을 똑바로 세우고 덤벨을 허벅지 앞쪽에 매달고 팔은 자연스럽게 아래로 늘어뜨립니다.
어깨를 마음 속으로 표현하려면 어깨 근육을 사용하여 덤벨을 올리고 팔은 잊어버리세요. 들어 올릴 때 몸을 안정되게 유지하고 덤벨을 바닥과 평행한 위치로 들어 올리십시오. 묘사는 형이상학적이지 않고, 근육의 위치에 대한 상상이 정말 유용합니다.
아령을 최고 위치에서 30초간 유지한 후 어깨 근육이 수축되는 것을 느끼며 어깨를 이용해 속도를 조절하세요. 내려놓고 천천히 내려놓는다.
앉아 있는 동안 덤벨을 앞으로 들어올리는 것은 우리에게 새로운 도전을 안겨줄 것이다. 테이블에 앉으면 다리를 지탱할 수 없기 때문에 자연스럽게 어깨에 부담이 가해지겠지만 믿거나 말거나 한번 시도해 보세요.
덤벨 측면 들어올리기에는 한손 덤벨, 배틀 로프 운동과 같은 변형이 있습니다. 최선의 행동은 없습니다. 단지 삼각근을 강화하는 데 개인적으로 어떤 행동이 좋다고 느끼는지 확인하는 것뿐입니다. 덤벨 레터럴 레이즈를 할 때 어깨를 으쓱하지 않도록 주의하고, 몸을 안정되게 유지하며, 흔들리지 않도록 하고, 팔꿈치가 덤벨을 잡는 것보다 낮아서는 안 됩니다.
페이스 풀은 후방 삼각근을 스트레칭하는 데 이상적입니다. 이 액션은 혹등고래 문제, 목 돌출 문제로 고민하는 작업 그룹에 이상적입니다.
페이스 풀 액션: 페이스 풀 액션은 절대적인 것이 아니며 반드시 특정 높이에만 넣어야 합니다. 페이스 풀을 할 때 삼각근의 힘을 느낄 수 있다면 모든 키가 적합합니다. 그러니 라인에서 기분이 좋아지는 동작을 선택하세요
이 동작은 매우 좋은 복합 운동이며 더 큰 역도에 적합합니다. 기초가 없고, 지구력이 부족하고, 근육 조절 능력이 부적절하고, 고립된 근육을 사용하여 동작을 수행할 수 없는 많은 사람들에게 중량에 대한 복합 동작을 사용하는 것은 매우 좋은 선택입니다. 좀 더 고립된 어깨 자극이 필요하고 다른 지지대를 사용하고 싶지 않다면 바벨 숄더 프레스를 사용하면 됩니다.
운동 전반부에는 내측 및 전면 삼각근을 단련하게 되며, 그 다음에는 작업을 위해 많은 근육 그룹을 발휘하는 구성된 동작이라고 합니다. 모든 동작은 1세트당 10~12회 반복, 3~5세트, 간격은 30~60초.
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