집에서 코어 근력 훈련

01 29, 2021

핵심 근육군은 복부의 앞부분과 뒷부분에 위치하여 척추와 장기를 보호할 뿐만 아니라 신체의 안정성을 유지하는 역할을 합니다. 강한 코어 근육 그룹은 좋은 신체 상태를 유지하고 전반적인 신체 균형을 유지하며 운동 성능을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 앉기, 서기, 걷기, 달리기 등 일상 생활의 많은 움직임은 핵심 근육 그룹에 따라 달라집니다. 강력한 핵심 근육 그룹은 서거나 앉을 때 더 많은 지원을 제공합니다. 또한 자세 교정, 구부정한 자세 방지, 허리 통증 완화에도 도움이 됩니다. 강한 코어는 건강을 유지하고 운동 효율성을 향상시키며 자신감을 키워줍니다.

핫 코어 근력을 얻기 전에 루틴을 마친 후에는 몸을 준비시키고 잠재적인 부상을 방지하기 위해 스트레칭, 런지, 점프 등의 워밍업을 하는 것이 좋습니다.

이제 놀라운 코어 근력 운동을 시작하겠습니다. 포즈.

1. 힙 브리지

다리를 자연스럽게 90도 정도 구부리고 다리를 어깨 너비로 벌린 채 등을 대고 눕습니다. 손을 옆구리에 두고, 손바닥을 아래로 하고, 어깨를 바닥에 대고 누르세요. 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 최대한 위로 천천히 올리세요. (30초×3세트)

2. 플랭크 회전:

시작하려면 팔꿈치를 수직으로 어깨 바로 아래에 두고 네 발로 누워 다리와 발을 함께 유지합니다. 복부, 엉덩이, 다리를 조이십시오. 엉덩이를 왼쪽에서 오른쪽으로 돌립니다. (30회×3세트)

3. 무릎을 꿇고 반대 각도 플랭크:

매트 위에 무릎을 꿇고 팔과 허벅지를 지면과 직각으로 유지하고 등을 곧게 펴세요. 코어를 몸 중앙에 유지하고 손바닥이 위를 향하도록 왼손을 앞으로 쭉 뻗은 다음, 팔과 다리가 일직선이 될 때까지 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. (30초×3회)

4. 코어 팔굽혀펴기

요가 매트 위에 네 발로 누워 손으로 귀를 감싸세요. 등이 단단해질 때까지 상체를 위쪽으로 밀어 올리세요. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 팔을 편안하게 유지하고 발을 땅에 대십시오. (30명×3그룹)

5. 측면 무릎 리프팅 플랭크:

손을 어깨 너비로 벌리고, 팔꿈치를 약간 구부리고, 몸을 일직선으로 하여 네 발로 눕습니다. 허벅지가 단단해질 때까지 한쪽 무릎을 몸 옆으로 들어 올리고 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 시작 자세로 돌아온 후 반대쪽도 반복합니다.(30회 ×3그룹)

6. 가위 다리:

손을 편안하게 옆구리에 곧게 펴고 손바닥이 아래를 향하도록 매트 위에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 살짝 구부리고 왼발을 약 45도 정도 들어올립니다. 오른발을 아래로 움직여 바닥에서 떼세요. 두 발로 반복합니다. (30명 ×3개 그룹)

7. 플랭크 AB 컬 점프 어라운드:

손을 어깨 너비로 벌리고 발을 모으고 몸을 일직선으로 하여 네 발로 눕습니다. 점프 AB를 컬링하면서 몸의 한쪽으로 돌아갑니다. 시작 위치로 다시 점프하고 반대쪽도 반복합니다. 내내 복근을 단단히 유지합니다.(30회 x3 그룹)

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